Új jelszó kérése
Segítség a helyes sporttáplálkozás elsajátításához
2018.04.09 20:00

Tudomány a béta-alanin mögött

A béta-alanin számos sportágban vált rendkívül népszerű táplálékkiegészítővé a versenysportolók körében.

 

A béta-alanin használatának elterjedése annak köszönhető, hogy immár bizonyított, hogy a béta-alanin kiegészítő képes növelni az intramuszkuláris L-karnozin koncentrációt, amikor a béta-alanin L-hisztidinnel egyesül (1). A karnozin különösen fontos a magas intenzitású teljesítményhez, mivel intracelluláris puffere a hidrogénnek (2). Közepestől magas intenzitású terhelésig a hidrogén ionok (H+) elkezdenek felhalmozódni, amitől leesik az intramuszkuláris pH értéke és végső soron ez befolyásolja az izomteljesítményt (3). Lényegében a megnövekedett karnozin szint segíthet az izomnak hatékonyabban ellenállni a fáradásnak vagy "tompítani" annak érzését.

Szakértőnk

Ted Munson - Táplálkozási szakértő
Ted Munson
Teljesítmény táplálkozási szakértő

Ki használja a béta-alanint?

A béta-alanin kiegészítő által megemelt karnozin szint bizonyítottan növeli az energiakapacitást és fokozza a teljesítmény többféle formáját, különös tekintettel az 1-4 perc időtartamú magas intenzitású terhelésekre. A béta-alanin kiegészítőt a magas intenzitású terhelést kapó pályakerékpárosok, evezősök, úszók használják leginkább, versenyeken és edzéseken egyaránt (4)(5), hogy segítsék az edzésadaptációt (3)(6). Van Thienen és kollégái egy tanulmányban a béta-alanin táplálékkiegészítő sprintteljesítményre való hatását kutatták egy 110 perces szimulált országúti verseny után. Úgy találták, hogy a béta-alanin kiegészítő szedése a csúcsteljesítményt 11.4%-kal növelte, az átlagteljesítményt pedig 5%-kal. Következtetésük szerint a béta-alanin szignifikánsan fokozza a sprintteljesítményt egy kimerítő állóképességi sporttevékenység leküzdését követően (7).

 

Tudomány a béta-alanin mögött

 

Javaslatok a béta-alanin szedését illetően:

  • A teljesítményben való javulás napi 3.2 - 6.4g béta-alanin szedésével mutatható ki 4-12 hét után (4)(5). A karnozin szint ezalatt 80%-kal emelkedik meg.
  • A kutatások szerint továbbá, ha a béta-alanint étkezés közben szedjük be (pl. edzés előtti étkezés során), akkor növelhetjük a felszívódást, az orálisan szedett béta-alanin kiegészítő így tölti fel leghatékonyabban az izmok karnozin raktárait.
  • A béta-alanin népszerű összetevő az "edzés előtti" táplálékkiegészítő termékekben, de valójában a béta-alaninnal való feltöltés segít az izmok karnozin raktárainak növelésében. Megfelelő használata tehát: napi 3.2g fogyasztása, még pihenőnapok során is.

 

Hivatkozások:
  1. Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70.
  2. Hobson R. M., Saunders, B., Ball, G. (2012). Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012; 43:25–37.
  3. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
  4. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.
  5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2016). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51, 626-627
  6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
  7. Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Eynde, B. V., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). β-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 898-903.