Új jelszó kérése
Segítség a helyes sporttáplálkozás elsajátításához
2017.12.19 18:00

Melyik fehérje, mikor?

Nem minden fehérje ugyanolyan. Ismerd meg őket, és tudd meg, mikor melyiket érdemes használnod!

 

Az edzésadaptáció maximalizálásához és a regenerációhoz fontos tudni, hogy mikor és melyik fehérjét érdemes fogyasztani. A fehérje elengedhetetlen akár fenntartani, akár növelni akarod a szárazizom tömegedet. Sportolók számára az ajánlások (1)(2) szerinti ideális mennyiség 1.2-1.8g/testtömeg kg, általában napi 120-165g. Ez a mennyiség természetesen az edzéscélnak megfelelően változhat. Például, ha energiaegyensúlyra törekszünk, és csak fenntartani akarjuk a súlyunkat és szárazizom tömegünket, akkor várhatóan elég lesz az ajánlott fehérjemennyiség alsó értékénél maradnunk. Ugyanakkor, ha a cél az izomtömeg növelése vagy a fogyás (az izomtömeg megtartásával), akkor az ajánlott fehérjemennyiség elérheti akár a 2-2.5 g/testtömeg kg-ot is. Függetlenül attól, hogy mi a speciális célod, mindenképp előnyöd származik abból, ha ismersz néhány kulcs-tényt a különböző típusú fehérjékről, amelyek elérhetőek a webáruházunkban.

Szakértőnk

Ted Munson - Táplálkozási szakértő
Ted Munson
Teljesítmény táplálkozási szakértő

Kezdjük egy példával a szükséges napi fehérjebevitel tervezéséhez

 

07:00 Reggeli | 20-25g fehérje
Példa: 3 buggyantott tojás, fél avokádó, 1 szelet pirítós
Jó, ha tudod: Ha délelőtt szeretsz edzeni, akkor rögtön edzés után (30-60 percen belül) fogyaszd el az edzés utáni fehérjédet és a nap későbbi szakában iktass be még egy fehérje-nasit.

10:00 Tízórai | 20-25g fehérje
PéldaWHEY20 fehérjegél
Jó, ha tudod: A WHEY20 fehérjegél a tökéletes megoldás, hogy 3-4 óránként hozzájusson a szervezeted a szükséges 20g fehérjéhez. Ideális tízórai, délutáni vagy edzés utáni nasi. Kényelmes megoldás, se vízre, se shakerre nincs szükség a fogyasztásához.

13:00 Ebéd | 20-25g fehérje
Példa: 1 csirkemell, quinoa, vegyes zöldségek
Jó, ha tudod: Mindig olyan fehérjét válassz, aminek magas BCAA (leucin, izoleucin és valin) tartalma van! Ezek segítenek megelőzni az izombontást és "kapcsolják be" az izom fehérjeszintézisét.

16:00 Uzsonna | 20-25g fehérje
PéldaWHEY20 fehérjegél
Jó, ha tudod: A szervezetnek megterhelő egyszerre nagy mennyiségű fehérjét megemészteni. Tápláld izmaidat 3-4 óránként 20-25 g fehérjével, így optimalizálod a felszívódást.

Edzés után | 20-25g fehérje
PéldaTejsavófehérje
Jó, ha tudod: A tejsavófehérje koncentrátumnak és izolátumnak nagyon gyors a felszívódása, így ezek az ideális megoldások edzés után. Bár a tejsavófehérje turmixok a nap bármely szakában fogyaszthatóak, az edzést követő "30 perces ablak" ideje alatt a legfontosabb magunkhoz venni, amíg az anyagcsere fel van gyorsulva, így a fehérjék gyorsabban jutnak el az izmokhoz.

19:00 Vacsora | 20-25g fehérje
Példa: 1 lazacfilé, édesburgonya, salátatál

22:00 30 perccel lefekvés előtt | 20-40 g fehérje
Példa: SiS Éjszaka felszívódó protein por
Jó, ha tudod: A SiS Éjszaka felszívódó protein por formulája tejfehérje izolátumból készül. 80%-a kazein (lassú felszívódású), 20%-a tejsavófehérje koncentrátum (gyors felszívódású), mely izmaidat folyamatosan ellátja fehérjével alvás közben, így épül és alkalmazkodik a tested az éjszaka folyamán.

 

Melyik fehérje?

Bármelyik fehérjét választod is, fontos, hogy magas legyen a BCAA tartalma (leucin, izoleucin és valin). A BCAA-k az úgynevezett "esszenciális aminosavak" közé tartoznak, ami azt jelenti, hogy táplálékkal kell bevinni őket, mert az emberi szervezet nem képes az előállításukra. A BCAA-k segítenek lecsökkenteni az izombontás mértékét és "bekapcsolják" az izom fehérjeszintézisét, amely az edzésadaptációt támogatja.

 

Tejsavófehérje koncentrátum

SiS Tejsavó protein por A tejsavófehérje koncentrátumot úgy állítják elő, hogy a tejből kivonják a szénhidrátot és a zsírt. Így csak laktóz formájában marad benne nagyon kis mennyiségű zsír és szénhidrát, a fehérje százalékos aránya pedig változóan 30%-80% lesz. Valamennyi tejsavófehérje az ismert leggyorsabb felszívódási értékkel rendelkezik, így különösen ideálisak edzés után (3).

 

Tejsavófehérje izolátum

A tejsavófehérje izolátum egy sokkal tisztítottabb formája a tejsavófehérje koncentrátumnak. Ez nem befolyásolja a fehérje aminosav összetételét, ugyanakkor ebben a tejsavófehérjében sokkal magasabb a fehérje százalékos aránya – 80% feletti. Ez azt is jelenti, hogy kevesebb benne a zsír és szénhidrát is. SiS Advanced Isolate+ tejsavó protein izolátum

 

Tejsavófehérje hidrolizátum

SiS WHEY20 Proteingél A tejsavófehérje hidrolizátum egy még kiválóbb minőségű fehérjeforrás a tejsavófehérje koncentrátumhoz és izolátumhoz képest. Mind közül a legmagasabb a fehérjekoncentrációja. Ez egy hidrolizált fehérje, vagyis az aminosavláncok közötti kötések részben le vannak bontva, így még gyorsabban emészthető.

 

Tejfehérje

A tejfehérje 80%-a kazein (lassú felszívódású) és 20%-a tejsavófehérje koncentrátum (gyors felszívódású). Ez a fehérje sokkal lassabban emészthető, ezáltal folyamatosan látja el az izmaidat fehérjével, amíg alszol. Nagyjából feleakkora sebességgel képes felszívódni, mint az egymagában fogyasztott tejsavófehérje izolátum. A tejalappal való kombinálás lassítja a kazein felszívódását, biztosítva a folyamatos fehérje- és aminosav áramlást az izmok felé (4). SiS Éjszaka felszívódó protein por

 

Mikor?

Az, hogy mikor melyik fehérjeforrást érdemes választanod, a napszaktól és a tervezett testmozgás típusától/intenzitásától függ.

 

A nap folyamán

Jelenleg azt tanácsolják, hogy fehérjebevitelünk a nap folyamán egyenletesen elosztva történjen, nagyjából 20-25g fehérjét vegyünk magunkhoz 3-4 óránként (5). Legjobb, ha gyorsan felszívódó fehérjét választunk a nap folyamán, például tejsavófehérjét. A WHEY20 fehérjegél tökéletes megoldás, hogy biztosítsd szervezeted számára a napi ajánlott fehérjemennyiséget. Ideális tízórai, délutáni vagy edzés utána nasi, továbbá kényelmes megoldás is, hiszen sem shakerre, sem vízre nincs szükség a fogyasztásához.

 

Edzés után

Ha edzés után elmarad a fehérjebevitel, az izom fehérjeegyensúlya negatív irányba billenhet, mely állapotban károsodnak, leépülnek az izomszövetek. Hogy elősegítsd izmaid regenerálódását és fenntartsd a pozitív fehérjeegyensúlyt, az edzés vége után közvetlenül ajánlott fehérjét fogyasztani. A tejsavófehérje hidrolizátum (a WHEY20 fehérjegél fő összetevője) ideális edzés utáni fehérjeforrás, azonnal ellátja az izmokat esszenciális aminosavakkal, melyek az izmok újraépüléséhez szükségesek. Ha pedig egyben a hidratálásról is gondoskodni akarsz, akkor egy Advanced Isolate+, némi folyadékba keverve lesz a tökéletes megoldás számodra, hiszen ez is egy gyorsan felszívódó fehérje, magas (5g) leucin tartalommal.

 

Alvás előtt

Az elalvás előtti fehérjefogyasztás a biztos megoldás, hogy bevidd szervezetedbe a napi kitűzött fehérjemennyiséget. Ha a célod a szárazizom építés, akkor az aminosavak hosszú távú emelt szintjére van szükséged a véráramban, mert ez növeli az új izomfehérjék termelésének mértékét. Ha egy különösen kemény edzésnapon vagy versenyen vagy túl, akkor egy tejalapú fehérjeforrás, mint a SiS Éjszaka felszívódó protein por segíteni fog fenntartani, sőt növelni a szárazizom tömegedet. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az elalvás előtti fehérjefogyasztás izomtömeg- és erőnövelő hatású is egyben (6).

 

Melyik fehérjét, mikor?

Napközben Edzés után Alvás előtt
Tejsavófehérje koncentrátum
( SiS Tejsavó protein por )
Tejsavófehérje izolátum
( SiS Advanced Isolate+ tejsavó protein izolátum )
Tejsavófehérje hidrolizátum
( SiS WHEY20 Proteingél )
Tejfehérje
( SiS Éjszaka felszívódó protein por )

 

Hivatkozások:
  1. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847.

  2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543.

  3. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416.

  4. Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). Ingestion of casein in a milk matrix modulates dietary protein digestion and absorption kinetics but does not modulate postprandial muscle protein synthesis in older men. The Journal of Nutrition, 145(7), 1438-1445.

  5. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.

  6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.